Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate brauchst du wirklich?
Der Makro-Rechner verteilt deine Zielkalorien nach deinem Fokus – ausgewogen, Low Carb oder High Protein – direkt auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Plus: Rezepte sammeln, daraus einen Wochenplan bauen und automatisch eine Einkaufsliste ableiten – als ruhige Struktur für den Alltag, nicht als Diät mit erhobenem Zeigefinger.
Auf einen Blick
Makros aus Kalorien
Wähle deinen Fokus – der Rechner verteilt kcal auf P/F/KH.
Proteinbedarf
Richtwert 1,6 g/kg für aktiven Muskelerhalt und -aufbau.
Nährwert-Datenbank
Grundlebensmittel plus eigene, barcode-fähige Produkte in PilotOS.
Interaktiver Mini-Check – direkt im Browser
Makro-Rechner
Zielkalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verteilen.
Richtwerte für Gesunde. Bei Erkrankungen bitte ärztlich/ernährungsmedizinisch abstimmen.
Läuft komplett in deinem Browser – keine Anmeldung, keine Datenübertragung. In PilotOS steckt die ausführliche Version mit Verlauf und Auswertung.
Struktur statt Diätdruck
Ernährung scheitert im Alltag selten am Wissen und meistens an der Organisation: Was koche ich diese Woche, was muss ich einkaufen, reicht das Eiweiß? Der Ernährungspilot setzt genau hier an. Er hilft, Rezepte zu sammeln, sie zu einem Wochenplan zu ordnen und daraus eine Einkaufsliste zu erzeugen. Das nimmt die tägliche Entscheidung ab, ohne einen starren Plan vorzuschreiben.
Bewusst gibt es keinen erhobenen Zeigefinger. Der Pilot bewertet nicht moralisch und verspricht keine Wunder. Er zeigt, was auf dem Teller liegt, und überlässt die Schlüsse euch. Diese ruhige Haltung ist Absicht: Werkzeuge, die ständig mahnen oder mit Streaks unter Druck setzen, werden erfahrungsgemäß schnell weggeklickt.
Nährwerte als Orientierung
Zu jedem Rezept lassen sich Nährwerte hinterlegen oder aus den Zutaten schätzen: Energie in Kilokalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Auf Tagesebene summiert der Pilot diese Werte, sodass ihr seht, ob ein Tag ausgewogen ist. Das ist als Orientierung gedacht, nicht als Kalorienpolizei – die Zahlen helfen beim Einordnen, ersetzen aber keine ernährungsmedizinische Beratung.
Wer ein Ziel verfolgt – zunehmen, abnehmen, mehr Eiweiß bei Sport – kann das hinterlegen und den Verlauf über die Wochen betrachten. Entscheidend ist, dass die Ziele realistisch bleiben. Der Pilot ist bewusst so gebaut, dass er zu maßvollem Vorgehen einlädt und nicht zu extremen Vorgaben, die auf Dauer niemand durchhält.
Privat und offline
Was man isst, wie viel man wiegt und welche Ziele man hat, sind persönliche Daten. Der Ernährungspilot läuft deshalb lokal; nichts davon wandert auf einen Server oder in ein Profil, das ausgewertet wird. Es gibt kein Konto, das man anlegen muss, und keine Werbung, die aus den Essgewohnheiten Kapital schlägt.
Als Teil von Life-OS steht der Pilot neben Gesundheit, Schlaf und Wohlbefinden. Wer möchte, betrachtet die Bereiche zusammen – etwa wie Ernährung, Bewegung und Schlaf über eine Woche zusammenhängen. Zwingend ist das nicht; jeder Bereich funktioniert auch allein.
Vom Vorsatz zur Gewohnheit
Der häufigste Grund, warum Ernährungsvorhaben scheitern, ist nicht mangelnder Wille, sondern fehlende Wiederholbarkeit. Der Ernährungspilot setzt deshalb auf einen kleinen Vorrat erprobter Rezepte, die man ohne Nachdenken kochen kann. Wer zehn bis fünfzehn Gerichte hat, die schmecken, bezahlbar sind und schnell gehen, deckt damit den Großteil einer Woche ab – und muss nicht täglich neu entscheiden.
Aus diesem Vorrat entsteht der Wochenplan fast von selbst, und die Einkaufsliste fasst zusammen, was tatsächlich gebraucht wird. Das reduziert Spontankäufe und weggeworfene Lebensmittel, zwei Punkte, die sowohl den Geldbeutel als auch das schlechte Gewissen betreffen. Ernährung wird so zu einer ruhigen Routine statt zu einem täglichen Kraftakt.
Häufige Fehler beim Ernährungs-Tracking
Beim Einstieg ins Ernährungs-Tracking wiederholen sich ein paar typische Stolpersteine: Der Plan wird zu ehrgeizig aufgesetzt, mit lauter neuen Rezepten, die zwar gesund klingen, aber zeitaufwendig sind und nach der ersten stressigen Woche wieder verworfen werden. Mahlzeiten werden erst im Nachhinein und ungenau erfasst, weil das Eintragen als lästige Pflicht empfunden wird statt als kurze Routine. Und der Wochenplan wird ohne Rücksicht auf den tatsächlichen Alltag erstellt, sodass er an einem vollen Arbeitstag ohnehin über den Haufen geworfen wird.
Der Ernährungspilot ist bewusst so angelegt, dass er diese Fallen entschärft, statt sie zu verstärken: Ein kleiner, wiederkehrender Rezeptvorrat senkt die Hürde beim Eintragen, weil dieselben Mahlzeiten nicht jedes Mal neu erfasst werden müssen. Der Wochenplan lässt sich an einen vollen Tag anpassen, etwa mit einer bewusst einfachen Mahlzeit, statt am eigenen Anspruch zu scheitern. Und weil alles lokal läuft, gibt es keinen Anmelde-Aufwand, der zwischen Vorsatz und Eintrag steht.
Ernährung & Makros – häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Als Richtwert für aktive Menschen gelten rund 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – bei Muskelaufbau-Fokus etwas mehr.
Stand
Woher kommen die Nährwerte?
PilotOS bringt eine Datenbank mit Grundlebensmitteln mit; eigene Produkte lassen sich anlegen und wiederverwenden – alles lokal.
Stand
Brauche ich ein Konto?
Nein. Der Makro-Rechner läuft im Browser, PilotOS läuft lokal auf deinem Gerät.
Stand
In 5 Minuten startklar.
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