Warum bist du morgens nicht ausgeruht? Schlaf-Tracker mit ISI & ESS
Finde in wenigen Minuten heraus, wo dein Schlaf wirklich steht: Schlafeffizienz berechnen, Ein- und Durchschlafprobleme mit dem anerkannten ISI einordnen und Tagesmüdigkeit mit der ESS prüfen – plus konkrete Schlafhygiene-Tipps (CBT-I), die nachweislich helfen. Ganz ohne Wearable, ganz ohne Cloud.
Auf einen Blick
Schlafeffizienz
Dein Wert in Sekunden: Ziel ≥ 85 %. Dauerhaft darunter ist ein Hinweis auf Ein- oder Durchschlafprobleme.
ISI & ESS
Zwei anerkannte Selbstchecks: Insomnia Severity Index für die Nacht, Epworth Sleepiness Scale für die Tagesschläfrigkeit.
Schlafhygiene (CBT-I)
Konkrete, evidenzbasierte Gewohnheiten statt Schlafmittel oder vagem Ratschlag.
Interaktiver Mini-Check – direkt im Browser
Schlafeffizienz-Rechner
Anteil echter Schlafzeit an der Bettzeit.
Orientierung, keine Diagnose. Bei anhaltenden Schlafproblemen ärztlich abklären – CBT-I ist Mittel der ersten Wahl.
Läuft komplett in deinem Browser – keine Anmeldung, keine Datenübertragung. In PilotOS steckt die ausführliche Version mit Verlauf und Auswertung.
Zwei bewährte Bögen als Ausgangspunkt
Schlaf lässt sich schwer aus dem Bauch beurteilen. Deshalb nutzt der Schlaf-Tracker zwei in der Schlafmedizin etablierte Selbsteinschätzungen. Der Insomnia Severity Index (ISI) fragt in sieben Punkten nach Ein- und Durchschlafproblemen und deren Wirkung auf den Tag. Die Epworth Sleepiness Scale (ESS) erfasst mit acht Alltagssituationen, wie stark die Tagesschläfrigkeit ausgeprägt ist. Beide sind kurz, seit Jahren im Einsatz und liefern einen nachvollziehbaren Wert statt eines vagen Gefühls.
Wichtig ist die Einordnung: Diese Bögen sind Screening-Instrumente, keine Diagnose. Ein auffälliger Wert bedeutet nicht automatisch eine Erkrankung, und ein unauffälliger schließt keine aus. Der Tracker sagt das offen und ersetzt keinen Arztbesuch – er hilft, den eigenen Schlaf greifbar zu machen und bei Bedarf eine fundierte Grundlage für ein ärztliches Gespräch zu haben.
Schlafhygiene ohne Esoterik
Neben der Einschätzung stehen Gewohnheiten, deren Wirkung gut untersucht ist: möglichst feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten, morgens Tageslicht, abends weniger helles Bildschirmlicht, Koffein nicht zu spät, das Bett vor allem zum Schlafen nutzen. Das klingt unspektakulär, und genau das ist der Punkt – diese Basics wirken bei vielen Menschen mehr als jedes teure Gadget.
Der Tracker macht daraus keine Checkliste zum Abhaken unter Druck, sondern eine ruhige Erinnerung an das, was hilft. Wer will, hält täglich kurz fest, wie die Nacht war; über Wochen entsteht ein Muster, das im einzelnen Tag nicht sichtbar wäre. So zeigt sich etwa, dass späte Koffeingaben oder unregelmäßige Zeiten mit schlechteren Nächten zusammenfallen.
Ohne Wearable, ohne Cloud
Viele Schlaf-Apps setzen ein Armband oder eine ständige Sensormessung voraus und schicken die Daten auf fremde Server. Der Schlaf-Tracker in PilotOS kommt ohne beides aus. Er beruht auf euren Einträgen und Fragebögen, läuft lokal und behält die Daten auf eurem Gerät. Gerade Gesundheitsdaten sind sensibel genug, um sie nicht leichtfertig einer Plattform zu überlassen.
Als Teil des Wohlbefinden-Bereichs steht der Schlaf neben Stimmung, Stress und – wenn gewünscht – Ernährung. Diese Bereiche lassen sich zusammen betrachten, weil Schlaf selten für sich allein steht. Zwingend ist das nicht; der Tracker funktioniert auch als eigenständiges Werkzeug.
Was der Verlauf sichtbar macht
Ein einzelner schlechter Nacht sagt wenig; erst die Reihe über Wochen zeigt, ob es sich um Zufall oder Muster handelt. Der Tracker legt die täglichen Kurzangaben nebeneinander, sodass Zusammenhänge auffallen: unregelmäßige Zubettgehzeiten am Wochenende, spätes Koffein, Bildschirmzeit bis kurz vor dem Schlafen. Solche Muster lassen sich gezielt angehen, wenn man sie erst einmal schwarz auf weiß sieht.
Verbessert sich der ISI-Wert über mehrere Erhebungen, ist das ein greifbares Signal, dass die geänderten Gewohnheiten wirken. Bleibt er trotz konsequenter Schlafhygiene hoch, ist das ebenfalls eine wichtige Information – nämlich der Anlass, das Thema ärztlich abklären zu lassen, statt weiter allein zu probieren.
Schlaf – häufige Fragen
Was ist eine gute Schlafeffizienz?
Ab etwa 85 % gilt der Schlaf als effizient. Dauerhaft darunter ist ein Hinweis auf Ein- oder Durchschlafprobleme.
Stand
Brauche ich ein Wearable?
Nein. Der Tracker funktioniert mit deinen eigenen Angaben – kein Ring, keine Uhr, keine Cloud nötig.
Stand
Was hilft bei Schlafproblemen?
Zuerst Schlafhygiene und – bei chronischer Insomnie – die kognitive Verhaltenstherapie CBT-I, die PilotOS als Programm abbildet.
Stand
Verstehe deinen Schlaf – in 5 Minuten startklar.
Leg mit dem kostenlosen Tarif los – kein Cloud-Konto, keine Zahlungsdaten, kein Risiko.